Uma em cada 3 mulheres acima de 50 anos sofrerá uma fratura por osteoporose durante a vida.
Um estudo do Journal of Bone and Mineral Research sugeriu que a taxa de mortalidade no 1o ano após uma fratura do quadril pode ser significativamente maior do que a esperada para a população geral, variando de 20% a 30%.
Na menopausa há queda de estrogênio, progesterona e testosterona e os 3 têm papel importantíssimo na saúde óssea. Quando envelhecemos perdemos 1% da massa óssea ao ano. Nos primeiros 5-10 anos após a menopausa perdemos 2-3% ao ano!
E cada vez mais estudos mostram o papel da microbiota intestinal (eixo intestino ossos) ao influenciar a absorção de nutrientes, modular sistema imunológico e endócrino, produzir ácidos graxos de cadeia curta e citocinas que agem diretamente nos ossos.
Fatores de risco para osteoporose:
Estilo de vida:
- Sedentarismo
- Consumo excessivo de álcool
- Tabagismo
- Carências nutricionais (cálcio e vitamina D)
- Insônia
- Estresse
Medicamentos:
- Corticosteroides
- Quimioterápicos
- Anticonvulsivantes
- Antiácidos
Doenças:
- Diabetes e Resistência insulínica
- Hiperparatireoidismo
- Hipertireoidismo (atenção à sobredose de levotiroxina)
- Síndrome de Cushing
- Doenças inflamatórias intestinais e disbiose
- Doença celíaca
- Lúpus
- Artrite reumatoide
- Doenças renais
Como evitar:
- Tratar as causas acima!
- Dieta rica vegetais, sementes e castanhas são alcalinizantes, reduzindo reabsorção óssea, enquanto que excesso de proteína animal tende a ser acidificante e aumentar.
- Cálcio na alimentação (e não suplementos): leite, iogurte, queijo, brócolis, folhas verde escuras, gergelim, castanhas, tofu e sardinha.
- Vitamina D: A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio
- Vitamina K2-MK7: faz com que o cálcio seja depositado nos ossos e não nos tecidos moles como artérias
- Otimizar hormônios
- Exercício de força (musculação) e impacto (corrida, escadas, dança)
- Evitar tabagismo
- Reduzir álcool
- Cannabidiol
- Omega 3, Vitamina C, Colágeno, zinco, silício, manganês
- Prebióticos (fibras e polifenóis) e TCM para aumentar butirato
- No caso de osteoporose já instalada, medicamentos (bisfofonados, denosumabe, etc.)
Quer aprender mais? Abaixo explicação mais detalhada:
Como seus ossos funcionam?
Osteoporose envolve muito mais do que Cálcio (Ca)... O osso é um tecido metabolicamente ativo, onde 2 tipos principais de células trabalham ao mesmo tempo. Os Osteoblastos formam osso e Osteoclastos reabsorvem osso. Se temos maior ação dos últimos, o balanço ficará negativo e a Osteopenia se instala. Vitamina D, ou melhor, Hormônio D, regula a Absorção intestinal do Cálcio da alimentação (ganho) e também nossa excreção renal de Ca na urina (perda), além de agir nos osteoblastos e reduzir osteoclastos.
Nossa tireóide secreta Calcitonina, um hormônio que é contra-regulador com o Paratormônio (PTH, liberado pelas glândulas paratireóides). Quando nosso Cálcio sanguíneo cai, o PTH sobe para aumentar a absorção intestinal de Ca, aumentar a reabsorção de Ca nos rins e aumentar a reabsorção de ossos (nosso maior estoque de Ca). Quando nosso Ca sobe, PTH reduz e Calcitonina aumenta, levando a efeitos inversos. Além disso, nossos osteoblastos produzem Osteocalcina, que atua em vários tecidos: na formação óssea, nas células Beta pancreáticas (produtoras de insulina), nas células de gordura (liberando adiponectina, tornando os adipócitos mais sensíveis à insulina), nas células musculares (aumenta a utilização de energia), nos neurônios (desenvolvimento e funcionamento), nas células de Leydig (no testículo, aumentando produção de Testosterona, afetando também fertilidade), nas adrenais (regula o cortisol). Ou seja, queremos ativar Osteoblastos para conseguir todos esses benefícios no corpo todo.
Além dessa regulação hormonal, temos a Vitamina K (essencial para que o Ca se deposite nos ossos e não em tecidos moles, como vasos sanguíneos, levando à hipertensão, doenças cardiovasculares, Alzheimer), e minerais como Magnésio, Manganês, Potássio, Sódio, Zinco, Silício, Fósforo. Quando temos aumento da excreção urinária de Ca (por igestao de sal branco, ou de refrigerantes tipo “cola", por exemplo) nosso corpo aumenta a absorcão óssea para manter níveis normais de cálcio no sangue.
A redução do Estrogênio reduz a absorção intestinal de Cálcio, aumenta PTH e a reabsorção óssea. Muito importante nessa fase repor não somente Ca, mas Vitamina D, Magnésio e Vitamina K. A queda de Testosterona em homens e mulheres também tem efeitos devastadores na massa óssea.
Pacientes com alteração gastrointestinal (doença celíaca, intolerância à lactose, gastrectomias, uso crônico de inibidores de bomba de prótons- Omeprazol etc) têm menor absorção de Cálcio da alimentação.
Diabetes e Resistência Insulínica reduzem a atividade dos osteoblastos , reduzem sua diferenciação (amadurecimento) e aumentam sua apoptose (morte). O aumento do sorbitol intracelular devido à hiperglicemia aumenta a atividade dos osteoclastos. Portanto controlar a Glicemia é fundamental na Osteoporose.
Na Epigenética se identificaram muitos genes que regulam o metabolismo ósseo, como os da metilação (MTHFR), genes relacionados à absorção, produção, metabolismo e receptores de vitamina D (VDR, DHCR7 e GC, entre outros), polimorfismos ligados à obesidade (C677T, PPARG), atividade de osteoblastos (RUNX2) e osteoclastos (FOXO1, RANKL) e PTH (ASR–PTHR). Mas genética não é destino... As escolhas do seu dia-a-dia é que determinarão se você terá osteoporose ou não. Hábitos de vida saudáveis silenciam genes ruins. Então aqui estão dicas do que implementar HOJE:
Fatores que Aumentam Massa Óssea:
- Atividade física regular moderada: Musculação, Caminhadas e Pilates se complementam muito bem. Musculação (ou qualquer outro exercício com carga ou resistência) estimula a calcificação dos ossos. Caminhadas reduzem inflamação e gordura. Pilates oferece resistência (como musculação) e ainda melhora o equilíbrio (pois fortalece o core, nosso abdome), reduzindo quedas, que são as grandes causadoras de fraturas em idosos.
- Alimentação pobre em industrializados e sal refinado e rica em vegetais, frutas, sementes, castanhas. Dieta do Mediterrâneo é a mais estudada e está associada a maior longevidade, menor incidência de câncer, doenças crônicas e osteoporose. É sem dúvidas a melhor dieta para se adotar a longo prazo. Dietas alcalinizantes (ricas em vegetais) são essenciais na prevenção e tratamento da Osteoporose. Dietas acidificantes (ricas em proteína animal) estimulam a reabsorção óssea para tentar equilibrar o pH sanguíneo (Tampão Ca-P), há maior excreção renal de cálcio (dica: esta dieta também indicada em quem sofre de litíase urinária!). A alcalinização estimula osteoblastos (aumenta a atividade dos receptores TRPV5, aumentando a formação óssea), enquanto a acidificação inibe osteoblastos e também estimula osteoclastos (reabsorção óssea).
- Hormônio (“Vitamina”) D: regula níveis de Cálcio, Fosfato e age em todas as células do nosso corpo desempenhando funções imunológicas, cardiovasculares e neuromusculares, além do metabolismo de glicose e lipídeos, sendo importante na sensibilidade à insulina e no emagrecimento. Alterações nos níveis de vitamina D, seja por polimorfismo no receptor, redução de absorção , redução de produção por exposição solar estão ligadas a muitas doenças. O IFM sugere manter níveis sanguíneos de 50-80 ng/mL. Fontes alimentares: óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, mas o melhor é realmente suplementar (via oral ou intramuscular).
- Ômega 3: ALA, EPA e DHA melhoram densidade óssea, São encontrados em peixes como a sardinha, salmão,e sementes de linhaça.
- Vitamina K: ativa a Osteocalcina produzida pelos fibroblastos, aumentando a mineralização óssea. É importante para impedir que o cálcio se deposite em tecidos moles, como vasos sanguíneos (calcificação das placas de ateroma). Também é crucial na coagulação sanguínea. Fontes alimentares: Couve-de-Bruxelas, brócolis, couve-flor, espinafre, cenoura, aspargos.
- Vitamina C aumenta diferenciação dos osteoblastos e melhora cartilagens.
- Magnésio: participa da mineralizacao óssea. A deficiencia leva à formacao de cristais de hidroxiapatita maiores, que tornam os ossos mais frágeis, e também há estímulo dos osteoclastos e inibição dos osteoblastos. Além disso, as enximas que sintetizam e metabolizam o hormônio D são dependentes de Magnésio. Sendo assim, se suplementarmos altas doses de vitamina D sem suplementar Magnésio estaremos depletando o Mg para o metabolismo da vit D. Também participa do metabolismo do Calcio. A secrecao do Paratormonio (PTH) é dependente de Magnésio. Na deficiencia de Calcio há hipomagnesemia. A deficiencia de Magnesio ativa Fosfolipase A2, ciclogenase e lipoxigenase, aumentando inflamação que aumenta reabsorcao óssea. Fontes de Magnésio: Folhas verde escuras (orgânicas têm maior teor), cacau em pó, semente de abóbora, castanha do Brasil, grão de bico, arroz integral, aveia. A Piridoxina (B6) aumenta a absorção de Mg.
- Potássio: aumenta reabsorção urinária de cálcio, e está associado à alcalinização de dietas.
- Dietas alcalinizantes, ricas em vegetais e pobre em proteínas de origem animal. Dietas alcalinizantes poupam o Ca dos ossos, que normalmente é absorivido para funcionar como tampão no sangue e regular o pH ácido. Elas reduzem a excreção renal de Cálcio.
- Cálcio: a principal fonte deve ser alimentar (nunca deve ser suplementado em altas doses sem vitamina K, pois há risco de calcificação de vasos sanguíneos causando ateromas, Alzheimer.) Altas doses suplementadas (não pela dieta) reduzem absorção de Manganês, importante para a mineralização óssea. Boas fontes de Cálcio não são apenas leite e derivados, mas também sardinhas, tofu, amêndoas, gergelim, vegetais verde escuro (espinafre. Couve, brócolis). Você sabia que manter níveis saudáveis de Ca + Hormonio D reduzem gordura abdominal visceral (a nossa maior fonte de citocinas inflamatórias)?
- Manganês: participa da mineralização óssea. Fontes alimentares: Gérmen de trigo, nozes, abacaxi, chá verde.
- Silício: estabiliza a matriz óssea. Boas fontes: Arroz integral, aveia.
- Zinco: regula a atividade dos osteoblastos/ osteoclastos e é essencial na imunidade e endocrinologia. Fontes alimentares: Ostras, bife, peru, feijão, oleaginosas.
- Colágeno: proteína que está na estrutura dos ossos, e estudos mostram que a suplementação aumenta massa óssea.
- Probióticos: o bom equilíbrio da nossa microbiota intestinal através de probióticos (boas bactérias) e principalmente fibras (que as alimentam), aliados a dieta antiinflamatória (sem alimentos processados) reduzem leaky gut (aumento da permeabilidade intestinal) e mediadores inflamatórios. Alimentos fermentados (kefir, conservas de vegetais) são ricos em probióticos, as bactérias boas que mantêm as bactérias patogênicas sob controle, e produzem metabólitos muito benéficos à nossa saúde.
- Fitoquímicos como Licopeno (tomates, melancia), Quercetina (chá verde, cebola, alho), aumentam a atividade dos osteoblastos e reduzem osteoclastos.
- Sistema endócrino em equilíbrio: O médico pode avaliar seus níveis de hormônios e se necessário ajustar deficiências, que levam não apenas à Osteoporose mas também à Obesidade, Fadiga, Inflamação crônica, redução de libido, etc. Faça um checkup anual!
- Sono: dormir menos que 5 horas por noite comprovadamente piora sua densidade óssea! O sono é essencial na otimização da mineralização óssea. Além disso, privação de sono está ligado a baixos níveis de Melatonina e altos níveis de Cortisol e citocinas pró inflamatórias.
- Sistema endocanabinóide equilibrado: o uso de Cannabis Medicinal (CBD) melhora muito a saúde óssea!
Fatores que Reduzem Massa Óssea:
- Cortisol (hormônio liberado no Stress): tanto corticóides exógenos (medicamentos) como stress levando a aumento de cortisol reduzem a densidade óssea. Portanto, aprender a Manejar Stress é muito importante! Leia os posts anteriores sobre Meditação, Pranayama.
- Redução do DHEA (hormônio também secretado pelas adrenais, precursor de Testosterona e Estrogênio).
- Obesidade está ligada a inflamação crônica de baixo grau (os adipócitos produzem citocinas inflamatórias), além de alterar o equilíbrio postural, levando a mais quedas.
- Deficiência de Hormônio D (“vitamina”), Manganês, Zinco.
- Deficiência de Magnésio: uso crônico de inibidores de bomba de prótons (Omeprazol, etc), doenças intestinais (celíaca, má absorção), diabetes, uso de diuréticos, álcool, cigarro.
- Deficiencia de Potássio: Cafeína, Medicamentos como corticosteróides, Diuréticos (de alça e tiazídicos), Agonistas Beta Adrenérgicos (Albuterol), Antifúngicos (Fluconazol), Antibióticos (Penicilina, tetraciclina, aminoglicosideos),
- Excesso de cafeína reduz absorção intestinal de cálcio e aumenta a excreção renal, além de reduzir absorção de Magnésio.
- Sal refinado: é o maior responsável da dieta acidificante (50-100% da carga ácida renal). Está ligado à obesidade, aumento de marcadores inflamatórios, doenças auto-imunes e osteoporose, além da conhecida hipertensão.
- Fosfatos/ ácido fosfórico em refrigerantes : Ácido fosfórico nos refrigerantes desregulam a proporção Ca/P, alteram o equilíbrio ácido-básico, aumentando reabsorção óssea (aumento do PTH) e excreção urinária de Ca. Além disso as latas dos refrigerantes são revestidas de BPA, um disruptor endócrino que bloqueia receptores de hormônios esteróides (não permitindo que o estrogênio, DHEA e testosterona ativem o receptor). Refrigerantes também alteram nossas bactérias intestinais, levando a estado pró-inflamatório. E estão ligados a más escolhas alimentares, que causam deficiências nutricionais. Mesmo as versões sem açucar são muito ruins para a saúde.
- Dietas muito restritivas ou Transtornos alimentares: causam deficiência de muitos nutrientes e alterações hormonais.
- Doenças gastrointestinais que diminuam a absorção de Cálcio e todos esses nutrientes citados… Celíaca, Doença Infamatória Intestinal, Gastrectomias.
- Doenças Auto-imunes: Artrite Reumatóide, Lúpus, Esclerose Múltipla, Espondilite Anquilosante: o aumento de citocinas inflamatórias aumenta a reabsorção óssea. Existe uma teoria que diz que a osteoporose é uma doença auto-imune, devido à linhagem embrionária dos osteoblastos e osteoclastos, auto-anticorpos e citocinas.
- Doenças Endócrinas: Diabetes, Hiperparatireoidismo, Hipertireoidismo, Cushing, Menopausa precoce, baixos níveis de Testosterona e Estrogênio.
- Câncer de mama e próstata: qualquer câncer nos coloca em estado de caquexia e deficiência de nutrientes, mas o tratamento desses tipo de câncer bloqueia testosterona e estrogênio, hormônios muito importantes para a saúde óssea.
- Doenças Neurológicas: AVC, Parkinson, Esclerose múltipla- tanto o sedentarismo, a ingesta inadequada de nutrientes, como também pela alteração no Sistema Nervoso Simpático/ Parassimpático e Periférico.
- Outras doenças: AIDS/HIV, DPOC, Doenças renais e hepáticas.
- Terapia com levotiroxina a longo prazo (tratamento do hipotireoidismo).
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